8招让孕妈咪,轻松渡过整个孕程

怀孕带来身体不适?如腰酸背痛、耻骨疼痛、坐骨神经痛、胃酸倒流和水肿问题等等,总而言之就是怀孕后身体就会出现一大堆问题。

幸亏孕期间经常出现不适的症状,都可以利用瑜珈姿势而获得舒缓。

以下都是一般孕妇在怀孕期间都会出现不适的5大症状。乐妈孕期也不例外但幸亏去上孕妇瑜珈师训课程加上累积的多年的瑜珈经验。所以乐妈整个孕程不会太痛苦。🙏🏼

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🌀希望以下的瑜珈姿势,能帮到孕妈咪们舒缓怀孕期间的问题。

𝟙 #腰痛

随着腹部越来越大,腰部的肌肉开始收缩,体型的变化会脊椎压迫而引发腰痛。所以怀孕期间也应该要随时保持正确姿势。

🌀 舒缓瑜珈姿势:

a)孩童式 / Child pose / Balasana

方法:双膝打开至肩膀那么宽(不要挤压的肚子为原则),臀部往后贴近脚跟。身体往前趴、手臂贴地。

乐妈怀乐乐的时候,血压在正常的最低,所以只要做头部比心脏低的动作时如下犬式、孩童式等等都会头晕。所以乐妈都会用瑜珈砖、瑜珈枕头支撑着,避免头晕。

*如妈咪的肚子比较大/ 或则头部碰地感到不舒服,可以双手握拳放在额头上。

b) 深蹲 / Garland Pose or Squat / Malasana

双腿往两侧打开蹲下,避免压迫肚子。双手胸前合掌,用手肘轻推膝盖。

*伸展时若有阴部不适,可坐瑜珈砖上。

*有交感性耻骨疼痛Symphysis Pubis Plancenta Previa 妈咪们都不适合此瑜珈体位。

𝟚 #坐骨神经痛

这是因为婴儿压着坐骨神经,而导致臀部和大腿感觉刺痛。

🌀 舒缓瑜珈姿势:

a) 鸽式 / Pigeon Pose / Eka Pada Rajakapotasana

右脚在前弯曲,左脚往后延伸拉直,维持姿势4-6个呼吸,再换脚练习。

*骶髂疼痛Sacroiliac Joint 和 交感性耻骨疼痛Symphysis Pubis 的妈咪都不适合此瑜珈体位。

b)牛面式 / Cow face pose / Gomukhasana

保持骨盆平衡可以舒缓骨盆偏移所造成的腰痛和坐骨神经痛等等。

两脚弯曲交叉,双膝盖对齐交叠。维持姿势4-6个呼吸,再换脚练习。

𝟛 #胃酸倒流

这是因为怀孕时,与怀孕后体内的孕激素和雌激素水平升高有关。

乐妈孕初期就是遇到这问题,需要半躺半坐才能睡得着。

🌀舒缓瑜珈姿势:

支撑仰卧式 / Supported Corpse Pose / Savasana

在瑜珈枕下放一块瑜珈砖,上半身躺在瑜珈枕上,双上可放在腹部或身体两侧舒服休息。

𝟜 #水肿问题

子宫扩大容易压迫到静脉回流。静脉回流不好的妈咪们容易出现水肿,主要出现在脚踝和腿部。

🌀舒缓瑜珈姿势:

腿直立地靠墙上 / Legs up the wall

双腿靠墙抬高平躺,可以同时踝旋转。

*如妈咪们感觉有不适,立刻停止此动作。

*妈咪们不适合长时间平躺在硬地板上,这样会导致宝宝缺氧。

𝟝 #骶髂疼痛Sacroiliac Joint Pain

骶髂关节是脊柱与骨盆连接的地方。怀孕期间因为激素分泌导致关节放松,而导致身体偏倾向一边。

🌀舒缓瑜珈姿势:

a)坐姿前弯 / Seated wide legged forward fold

双腿伸直打开(不要压地肚子为原则),上半身往前倾,伸展下半身。* 注意⚠️,上半身勿过度前倾。

b) 桥式 / bridge pose / Setubandhasana

桥式能维持盆骨和脊椎位置。

平躺后双膝弯曲90度,双手放两侧地面。吐气时骨盆抬高,维持4-6个呼吸。

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孕妈咪的身体每天都有不同的变化,不同的孕期都有适合的不同瑜珈动作。孕瑜珈就是希望妈咪们能透过瑜珈的呼吸和冥想与宝宝交流,强化妈咪的身体来让整个孕程更舒适轻松。

‼️但妈咪们要切记,任何运动时如发现任何不舒服,应立刻停止运动,坐下来或躺着下来休息,并且去看医生检查为宜。‼️

平时没有运动习惯的妈咪们,乐妈还是建议去上瑜珈课,有老师在旁边协助之下也相对地比较安全。

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后记:乐妈的瑜珈练习没有因为怀孕而停此,每天都坚持练习最少20-30分钟。妈乐妈整个孕程也重不到8kgs,而乐乐出生也3.27kgs体重,顺产。乐妈我也没有体验到十指全开的痛,因为乐乐急着在开6指的情况之下要出生 #乐妈感觉到乐乐的头冲下来的那一刻真的毕生难忘 💕

生产后也很快速地恢復孕前有马甲线的腹部。乐妈坚持相信这是坚持每天瑜珈带给乐妈的好处。

请分享给有需要的孕妈咪们,祝你们孕期愉快,一切顺利!

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cpymoos

活力四射的射手座女孩可是静不下来,喜欢旅行,喜欢自由,即使是一个人呆在房间里,脑子里却是天马行空的想象。 cpymoos@hotmail.com

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